Yetersiz öz denetim şeması genel olarak kişiyi zorlayan davranışlarla ilişkisi olan dürtüsellik durumlarının deneyimidir. Mesela, zevk zamanlarında dürtülerinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız yetersiz öz denetim şemanızın olduğu akla gelir. Yetersiz öz denetim şemasının ana hatları ilk olarak Jeffrey Young tarafından çizilmiş olup, çoğunlukla yorucu ve sıkıcı sorumluluklardan kaçma, düzensiz yemek yeme, aşırı ekran süresi, madde kullanımı gibi davranışlarla alakası olan dürtüsellik deneyimleridir. Ancak yetersiz öz denetim şemasını DEHB ile karıştırmamak gerekir. Kökeninde dengesiz dopamin salınımı veya bağımlılığın etkisi olması beklenmez. Tatil zamanları çoğunlukta olmak üzere sürekli kutlama, aşırı yeme- içme isteği oluştuğunda o isteğe uyup durmak istemeden devam ettiğinizde bunu fark edebilirsiniz.
Böyle zevk zamanlarında dürtülerinizi kontrol edip yumuşatmak sizin için zorsa yetersiz öz denetim şemasının varlığından söz edebiliriz. “Boşver” diyerek sorumlu seslerden daha yüksek çıkan sese teslim olabilirsiniz. Peki onunla pazarlık nasıl yapılır? Bu ses çocuklukta karşılanmamış ihtiyaçlardan güç alıyor olabilir. Size “ çok kötü şeyler yaşadım, kötü muameleler gördüm. Şimdi ne istersem yapmak benim hakkım. Sonucu ne olursa olsun! İyi hissetmek için buna ihtiyaç duyuyorum.”
4 Yetersiz Kendini Kontrol Etme Davranışı
Büyük ihtimalle bu şemayı her anınızda yaşamıyorsunuz. Ancak bazı yaşanmış durumlar onu tetikleyebilir. Özellikle kendinizi dinlemek istediğiniz tatil gibi zamanlarda şema ortaya çıkmak için fırsat kollayabilir. Eğer tıpkı dürtüsel bir çocuk gibi içinizden öyle sesler geliyorsa ve aşağıdaki davranışları görüyorsanız neyin içinde olduğunu bileceksiniz:
- Sıkıcı ve zor görevlerden kaçınmak
- Tatmini yiyecek ve içeceklerde aramak
- İlişkilerde somurtmak, dışa vurmak
- Sonuçları düşünmekten kaçınmak
Yetersiz öz kontrol şeması, genellikle çocuklukta yaşanan zorluktan kaynaklanır. İnsanlar doğduktan itibaren fizyolojik ve güvenlik ihtiyaçlardan hareketle acıdan kurtulmaya çalışırlar. Büyüdükçe, duygusal ihtiyaçları; özellikle sevgi, kabul ve bakım ihtiyaçlarını daha çok hissederler. İhmal edilmiş veya kusurlu ebeveynler tarafından yetiştirilmişse güvenlik ve rahatlık hislerini hissetmek için fiziksel ihtiyaçlara geri dönebilir. Bu çoğu zaman yiyecektir. Ancak sorumluluktan kaçmak da olabilir.
Yetersiz öz denetime yol açan çocukluk deneyimlerinden bazıları şunlardır:
- Düzensiz veya katı ebeveyn yapısı
- Aşırı serbest ebeveyn
- Bulunduğunuz ortamda kendinizi güvende hissetmemek
- Duygusal açıdan kopuk ebeveynler
- Bağımlı ebeveynler
Peki nasıl başa çıkabiliriz?
Yetersizlik hisleri ortaya çıktığında içinde dürtüsel bir çocuk taşıyan yetişkin olduğunuzu unutmayın. Bu çocuk türlü şeylerden etkilenebilir. Tetiklendiğinde tatmin olana kadar üzgün hissedecek bir çocuk var içinizde. Bu çocuğu tanımaya çalışıp nelere üzüldüğünü bilerek tetiklendiği şeylerden kaçınmalısınız. Tetiklenmezlerse çözüm olarak zararsız doyum biçimleriniz de olmalı.
İçinizdeki Dürtüsel Çocuğu Yönetmenin 6 Yolu:
- Olası tetikleyici durumlardan kaçmak için önceden plan yapın
- Çok şey yapmanız gereken uzun bir gün geçiriyorsanız gün boyunca molalar ve ikramlarla kendinize bakın.
- İçinizdeki çocuğa özen gösterin. Kendinizi huzurlu hissettiğiniz, kendinizi dinlediğiniz anlara yönelin.
- İçinizdeki çocuğa onu anladığınızı ve ona yardımcı olacağınızı açıklayın. Sabır, kararlılık ve kibarlıkla ilerleyin
- Sağlıklı tatmin araçları oluşturun. Mesela sağlıklı atıştırmalılar gibi…
- Böyle zamanlarda dinleyeceğiniz bir müzik listesi hazırlayın
- Tetiklenen benliğinize not yazın.
- Kendinize hedef belirleyin ve planlayıcı kullanın. Böylece tetikleyen deneyimleri engelleyebilmek mümkün!
İyileşin ve devam edin. Mükemmel olmayı bekleyerek daha fazla soruna neden oluyoruz ancak hiçbirimiz mükemmel değiliz. İçimizdeki dürtüsel çocuğu durduramadığımız anların olması kaçınılmaz ancak ona karşı şefkatli olun ve ona uyup eylemde bulunmayın.
Bu Bir Bağımlılık Mı?
Yetersiz öz denetim bağımlılık değildir ancak bağımlılık problemine sahip kişilerde ortaya çıkması söz konusudur. Bu konuda bir uzman desteğine başvurmak önemlidir.